鳥坂峠・太良峠・愛宕山 タイム計測
10/29 鳥坂峠
6.57㎞
23分46秒 255w (52.4kg) KOM未遂（3位）
20秒ほど自己ベストタイムを更新したが、KOMまでは20秒足りなかった。
言い訳をすると、夕暮れ時だったので防寒具の分の軽量化ができなかった。前半、九十九折区間に入るまでずっと向かい風気味だった。あと、若干むくんでいて体重が重かった。これらの悪条件を取り除けば、KOMまでの20秒差を縮められただろうか？微妙なところではある。
飲み会翌日だったので少し無理があったかもしれないが、そこまで大きな影響はなかったと思う。
10/30 太良峠
7.07km（山梨市側）
26分04秒 252w(51.8kg) KOM達成
序盤3~4分はI先輩に前を引いてもらった。全体的なペース配分は良かった。終盤はシフトダウンしたいと思う瞬間が何度もあったが我慢した（ケイデンスが上がるとパワーを維持できないと思ったので。）低ケイデンスでも構わずに強引に踏んだのは正解だった。心肺が限界の時はこういう踏み方もあることに気づけて良かった。
人数が少ないセグメントだが、私にとってこの峠は、人生で初めて本格的なヒルクライムを経験した峠であり、かつ毎年タイム計測をしているため、特別である。
2018年10月にロードに乗り始めて1か月でここに登った時、きつすぎて何度も足をついたことを覚えている（その時のログを確認したら4回も足ついてたらしい。）その時に1時間近くかけて登頂したあの気分は、今となってはもう二度と味わえないと思う。
だから、4年後の10月になった今、ここのKOMを達成できたことは本当に感慨深い。最初53分かかって登り切った登りを、昨年は27分45秒で、今年はそれをさらに2分近く短縮して26分で登ることができた。ベタな言い方だがこの自己成長が素直に嬉しい。比較対象過去の自分、比較対象他人の両方を上回ることができて大満足である。
10/31 愛宕山
2.08km
5分48秒 300w(51.6kg) KOM達成
自己ベスト＆KOM返り咲き。1番身近な山のKOMを取るor維持するのにどんだけ努力が要るんだよ。あと、10分以内の短距離セグメントアタックはマジで苦しい。
序盤は飛ばし目で入って後半は少しパワーが落ちたけど、別にペース配分はこれで問題ないと思う。序盤勢いで行かないとこの短いセグメントのベストタイムなんて出せないよ。終盤はマジで気合だったしフォームもぐちゃぐちゃだった。体が本能的に強度を下げようとしてくるのをわずかに残っている理性（意志）で振り切る。ラスト1分はまさにそんな感じ。シフトダウンしたくなったら強引にダンシングした。シフトダウンしたら間違いなくパワー落ちるので。
終わってから10分間は路肩に座り込んで立ち上がれなかった。久々に血の味がした。酸欠状態になって、いくら空気を吸っても足りなかった。通りかかったサイクリストのおじさんに「大丈夫ですか？」て声かけられてしまった笑 「全力で登りすぎて疲れただけです。すいません…」… 恥ずかしい。ご心配おかけしてほんとすみません。
しばらく休んでいたら今度はマジで咳が止まらなくなった。短めのセグメントアタック、どう考えても体に悪い。特に気管支と肺、そして心臓にも。ＫＯＭも取れたことだしもう二度と愛宕山はアタックしたくない。頼むからもう誰もＫＯＭを更新しないでくれ。
総評
KOMを狙った3つの山のうち2つで成功した。失敗した鳥坂峠も自己ベストを更新することはできた。セグメントアタックはコンディション（風向き、気温、体重、体調など）の影響が大きく、自己ベストタイムを出すことは簡単ではない。だが、今回全てのセグメントアタックで自己ベストを出せた。それも僅差ではなく比較的余裕で。最近、Zwiftレースでは明らかに以前より強くなっていたが、実走ではそうでもないのではないかという不安が少なからずあった。今回のセグメント計測で、実走でも強くなっていることが示されたのではないかと思うので、ひとまず安心している。
昨年入賞した大島ヒルクライムに今年はエントリーしなかったことを後悔したくはないと思い、代わりにKOMチャレンジをしてみたが、大島に出る以上の満足感を得られた気がするので、これはこれで良かったのかなと思う。
10/25,10/27 Zwiftレース
10/25
Heffron Handicap (A) on Wandering Flats in Makuri Island
平坦レースしかないので仕方なく。実はマクリのレースは初めて。
終盤に少し登るタイミングでアタックしたがすぐ追い付かれ、その後失速して先頭から遅れてしまった。そして千切れ集団5人ほどで最終局面。スプリント開始のタイミングが遅れ、その上スプリントもよわよわで、その5人中4番手でゴール。Aカテで9位。平坦レースはなぜ6倍超で踏んでるのに後ろが平気でついてくるの？笑
10/27
Japan ZWIFT Hill Climb Race (A) on Lutscher CCW in Innsbruck
8位。ZwiftPower順位は3位。1本目で逃げを追うために前引きすぎた。2本目は有力選手のアタックを止められず、最後の着順スプリントでも負けた。今日は過去一番ペースが早かった。人生最高に仕上がってるし、タイムも初めて二本とも15分台そろえたのに、それでもこの順位か…
しかも、絶対にアタックしてくるのが分かっているM選手からまた同じように千切れたし、K選手にもまた負けた。ラストスプリントに関しては、駆け引きも気持ちも負けた。悔しい。
10/20~10/23 Zwiftレース
10/20
Japan ZWIFT Hill Climb race (A) on Lutscher CCW in Innsbruck
過去一のハイペース。一本目の半分で既に無理だと思い諦めた。そして千切れた。それでも一本目のタイムは自己ベストの15分34秒。なんで前半平均6倍出してたのに千切れたんだ？これで山岳ラインを10位通過って…脚力のインフレが過ぎる。
その後の下りはほぼ全部1人で。200wいくか行かないかくらいでずっと。下りの最後のほうは後ろの千切れ集団に追いつかれた。集団から千切れないように一瞬高パワー出して合流したが、すぐに下り終わったから意味なかった。
二本目を5.5~6倍で登り始めると、5人以上いた千切れ集団は僕含めて3人に。うち1人は半分も経たないうちにいなくなって、残る一人と千切れ集団トップ（8位）を巡ってタイマンに。斜度が上がるとかなり踏むが緩むとパワーが落ちる僕みたいなタイプの人だった。急斜度で時々アタックしてきたけど、どうせ長続きしないだろうと思って静観した。実際毎度すぐに追いつけたし。こちらは淡々と5.5倍の一定ペース。
残り2㎞あたりで、緩斜度から急斜度になる瞬間に6倍にペースアップし、そのまま6倍で3分。普通に千切ることができた。そのまま何事もなくフィニッシュし、8位。
今回は上位7人が速すぎたし、9位以下では特に目立った展開がなかったので感想がない。
昨日かなり飲んだので本調子ではなかったのに、先週の同レースと比べて1本目も2本目もタイムが良い。なのにこれほどの差で千切られてしまうとなれば、展開とかではなく地脚の問題なので何を言っても仕方ない。今日は速い人が多すぎた。来週はもっと上位で完走したい。
p.s. スーパータックポジション、ひょっとしてケイデンスセンサーが単体であるほうが反応しやすいか？スーパータックに変わるのはパワー値0でなのか、パワー値0かつケイデンス0でなのか？
10/22
Mountain Massif - The Race on Climber's Gambit in Watopia
ラスト山岳まで先頭集団に残れば、多少脚を使ってたとしても1位取れるだろうと思って、逃げは自分で潰しに行く方針でスタートしたのだが…
周りを見わたすと、あの異次元レーサーのMさんがいらっしゃるではないか。マジか！1位無理やんけ。ってなわけでプラン変更。
EpicKOMでMさんになるべく長く食らいつけるように、それまで集団内待機でほとんど脚使わずにいきたい。Ｍさんを含む逃げが決まってしまえばゲームセットだが、逃げ潰しに脚を使ってしまえば、サラ脚でも全く勝てない相手なのだから勝機が完全に０になる。逃げないでくれーと願うしかない。
そして実際、プラン通りの展開でEpicKOMへ。Mさんをマークし、ペースアップに毎回対処しながら登ってたら、もう周りには既に4人しかいなくなってる。さすがMさん。そのまま登り区間は半分を過ぎた。そしてMさん、なんと10倍アタック！これ先週も見たやつや… こっちだって6~7倍で踏んでるのにものすごい速度差で千切れていく。私以外の二名はMさんには付けていなかったが、そうはいっても7倍近く出ている。私はその二人からも千切れてしまう。これは無理だ…このまま4着を守ろう。
だが、このまま何事もなければ4位でフィニッシュのはずが、残り2㎞で毎度のごとくスマトレの接続が切れてDNF。無念。
STAGE 3: RACE LIKE A CHAMP - Watopia Figure 8 Reverse (A) on Figure 8 Reverse in Watopia
6位
先ほど完走できなかったので、気を取り直して二戦目。明日もレースしたいので本当はやめておくほうが良かったが、接続切れDNFで終わるのは精神衛生上よくないので。
序盤6人くらいに逃げ決められ、ずっと8秒差くらいでキープで二番手集団で追走。二番手集団は当初は人数が多かったのでいずれ追いつけるかと思ってたら、いつの間にか4人に減っていて少しまずい状況。フランス人選手がずっと5.4倍で先頭引いていたので（その人ちょっと挙動がおかしかったのでチートかバグかも）その人を中心にローテして、残り4㎞くらいで先頭集団に合流できたので助かった。そのまま集団で最後の坂ZwiftKOM（0.9㎞）へ。短時間高強度の弱さが出て次々に抜かれていく… 小山田周回ラストの病院坂で誰かさんに何度も千切られた記憶がフラッシュバックしてきた(笑) 最終的に、先頭集団8人くらいいた中で6番手でフィニッシュ。
ヒルクライム以外のレースで先頭集団でラスト500mまでいけたので過去の自分比では良かったかも。あと、トレーナー難易度を半分以下にしたら下りで千切れにくくなった気がした。
p.s. スマートトレーナーの接続切れについて。
周りに電子レンジも扇風機もないんだけどな… と思っていたのだが、もしかしてミノウラの固定ローラーのせいなのか？それかホイールについているスピードセンサーのせい？
とりあえずスマトレからそれらを離してみた。次回以降どうなるかな？
10/23
Herd of Mountain Goats Climbing Race 12 (A) on Achterbahn in Innsbruck
2位。一つ目の登りInnsbruckKOMReverseで、タイムは自己ベストより40秒くらい遅かったのに千切れてしまった。その後はフィニッシュまでずっとITTだったので特に言うことなし。さすがに昨日の疲労が抜けていなかったと思う。昨日の2戦目を我慢していれば優勝のチャンスがあった気がするのでもったいないことをした。
TSBが-20を下回る時はだいたい心拍が上がらない。一つ目の登りInnsRevこそ174まで上がったものの、最後の登りInnsKOMでは160ちょっとしか上がらなかった。
やはりTSB-20下回る時は休まないとまずいのかも。
p.s. Zwift車両のチェーンは毎日拭く。室内だから汚れないだろうと思って放置していたら、いつの間にかチェーンが汗で錆びだらけになってた。恐ろし…
10/9~10/16 Zwiftレース
10/16
dPAC Climbers Epic : Stelvio Fondo (A) on Four Horsemen in Watopia
2位。アルプ自己ベスト更新。38分38秒。Zwift曰くFTPも上がったみたい。
ここんとこ今までの自分ではありえんくらいパワー出る。体重が増えたからというより、単純に脚力がついてきてる気がする。
→追記．そういやサドル高3㎜上げたんだった。めちゃくちゃパワー出るのはひょっとしてそのおかげか？
レース展開
今日はVolcanoKOM、EpicKOM、アルプドズイフトを経てラストは平坦ゴールっていう90㎞のコース。
スタート直後に1人逃げて、ZwiftKOMで僕とJPTライダーのKさんがアタックして前を追う。だけどなぜかKさんは追いついた瞬間にペースが落ちて集団に戻っていった。僕は逃げと合流しようとしたもののペースが合わなくて上手く後ろに付けず離れてしまった。追っても良かったが、残り80㎞以上あって逃げるのは嫌だと思って集団に戻った。
Epicまでは集団内で休憩。逃げとのタイム差は40秒くらいで一定だったので後で追いつくだろうという算段。
Epicで集団で登っていたら逃げとのタイム差が開いてきて、さすがにまずいと思ってペースを上げた。Kさんも一緒にペースを上げてくれた。だが逃げとの差は縮まらない。仕方がないので、まぁアルプで何とかなるっしょの精神で静観。
ラジオタワー前でKさんがペースを上げて集団の人数が少なくなった。そして、分岐してラジオタワーの登りに入るとKさんがまたペースアップ。5.5～6倍くらいだったので普通についていく。このまま登頂かなと思っていたら、残り500m切ってKさんがさらに6倍超でペースアップ。ひょぇぇぇぇ… ちなみにその時もう一人いた中国人の方がKさんに付いていってた。
頂上付近でその二人に少し離されてしまい、さらに下りで40秒差つけられてしまう。これはさすがにまずいと思ったが、ここでもまぁアルプで何とかなるっしょの精神。その後後ろから合流してきた人とローテ回しながら下り、そのままアルプスタートまで。前との差を1分以内に抑えられたので良かった。
アルプに入った瞬間から5.5~6倍で踏み始める。一緒にローテしてくれた方、一瞬で千切ってしまってすいません。
下りで千切られた二人にアルプ入って2㎞くらいで追いつき、そのまま千切った。もう追ってこなかった。
残り2㎞くらいで先頭の1人逃げを捕まえ、そのままリード。頂上までに10秒差くらい付ける。これはもうアルプで全てを覆してそのまま優勝の流れ。
そして下り開始。3~4倍くらいで下ってたら一瞬で差が埋まり、抜かれる。後ろに付くこともできず。どんどん離されていく。
「優勝が逃げる！」
「増量して下りが速くなっても、それはもう私じゃない。」
「でも……いやだ……」
「登りを捨てて代わりにスプリンターとして生きるのは、私には無理だよ。」
「登り1位なのに下りで千切られて負けるなんて…いやだ…」
下り終わるころには2分差ついててゲームセット。なんでやねん。軽量級ほんとつらい。スマトレ接続切れが怖くてスーパータックポジションが取れないのはあるが、そうは言ってもこんなに差がつくかねぇ？
そんで、下り切ってからゴールまでの15㎞もまた本当に長かった。アルプで力を出し尽くしてるから平均4倍も出なくて全然進まないし、踏みやめたら後ろが追いついてくるかもしれないしで、きつすぎた。
結局2位のままフィニッシュ。
TSS200超えは本当に久しぶり。ちょっと頑張りすぎた。
10/15
WKG Crampeur (A) on Road to Sky in Watopia
優勝！
寝起きが悪かったのと、次の日も追い込みたかったから出るかは迷った。ZwiftPowerで他選手のパワープロフィールを見たら余裕で優勝できそうだと思ったのでエントリー。昨日オフにしてかなり食べたので今日体重測ったら52㎏あった。最近ずっと51㎏前後でZwiftの体重設定変えないで済んでたのに…
アップが間に合わなかったので、アルプの登り口までの平坦で集団内でくるくる回して温めた。
先に言うと、今日は完全に舐めプしました。すいませんでした。
でも舐めプすんの楽しすぎぃ！
アルプに入ったところで4倍後半くらいで踏み始めたら5人に絞れた。
自分が圧倒的なpwrを持っているので最初からぶっちぎっても良かったのだが、せっかくだからレース展開を楽しみたいのと、なるべく強度を上げたくなかったので、4.5倍くらい（SST強度）で集団のペースを作った。
しばらく5人で行ったが、確実に優勝するために周りがどれくらい余裕があるのかを確かめておきたかった。まだ残り半分以上あったが、ここで5倍前後くらいにペースアップして少し様子見。すると、2人脱落して3人に。うち1人はBカテの人。さすがにこれについてくるのはカテゴリー詐欺です。
またしばらく3人で、5倍弱くらいで行ったが、カテゴリー詐欺千切ったろと思って少しペースを上げたら、少し粘ってきたもののすぐに付いてこなくなった。これでAカテ2人に。残り3㎞くらいまではアタックしないでおこうと思ってずっと5倍弱のペース走。
残り3.5㎞を切って、さすがに遅いペースに我慢できなくなってしまいペースアップ。5.5倍で踏み始めるとすぐに千切れた。しばらくして踏みやめるつもりだったが、なんかめっちゃ踏めると思ったのでそのまま6倍近くをキープして10分ほど。そしてフィニッシュ。2位の人とは1分差くらいで、思ったより差が開いていなかった。2位の人も最後粘ったみたい。
アルプのレースで二回目の優勝。やっぱアルプ得意だ。アルプ強者への道を着実に登っている。
今日の登りは正直余裕すぎた。完全にパワープレー。他レースでA⁺ライダーにいつもやられてることを今度は自分がやる番になったんだな。
今日のアルプのタイムは42分くらい。タイムを気にしないで登るヒルクライムは気楽でいいなぁ。でも今日こんなに踏めるんならベストタイム狙っても良かったかも。
10/13
Japan ZWIFT Hill Climb Race (A) on Lutscher CCW in Innsbruck 4位
レース展開
今日はInnsRevKOMを二本、合計22.4㎞のコース。JapanZwiftのレースはほぼ毎週このコース。
・一本目
22年富士ヒル優勝者のMさんがアタックして単独逃げ。誰も追わなくて（追えなくてが正解かも）容認。
ペースは鬼早いが、展開は平和だった。自己ベストペースだったが特に何事もなく登頂。15分42秒。メイン集団にしては異常なハイペース！
頂上から下りに入るところは千切れたら終わりなのでマジで集中した。2位集団は10人くらいだったかな？
下りでも千切れたら終わりなので常に集中。
下りの後半で、1人で逃げていたMさんを吸収。レースは振り出しに戻る。（後から考えるとラッキー展開だったかも？）
・二本目
集団で登りに入った。最初は誰もアタックせず。序盤は先頭に出る機会がかなり多かったけど、なんか調子よくて6倍前後で踏んでもきつくなかったので、後ろに付かれてもお構いなしで5倍後半~6倍前半で（積極的に？）集団を引いた。やっぱZwift専用ペダリング強い。
少ししたら優勝最有力候補のA+中国人ライダーが、なんと10倍でアタック。えぇぇぇすげぇぇぇ…ありえねぇ…… 僕はその時集団先頭にいたにもかかわらず、きつくて全く追う気になれなかったので、そのまま6倍前後をキープ。さすがに他の誰も追うことができず。とんでもないパワープレイだな笑
（ちなみに10日（月）のEpicKOMのレースの時にも、その中国人の方にぶっちぎられた。よくお見かけするとんでもなく速い選手。プロフィール見たら、元中国チャンプ？！らしい。そりゃ異次元なわけだ。）
そしてこのあと、どんな感じか忘れてしまったのだが、なんかうまいこと人数が絞られて、僕と富士ヒル優勝者のほうのMさんとJPTライダーのKさんの三人に。最低でも4位以内確定か？とテンションが上がる。
中盤、斜度がゆるむ区間でお2人に少し先行される。すぐにKさんには追い付けたのだが、その時ペースアップしていたMさんはもう少し先にいた。追いつくことができず見送るしかなかった。やられた。
Kさんと僕で3位をかけた勝負。後半にもう一回斜度がゆるむ区間があり（残り2㎞切ったくらいだったかな？）、そこでKさんに少し先行されてしまう。もうお互い満身創痍だっただろうが、Kさんはこの機を逃さず6倍くらいで千切りにくる。僕もなんとか5.5倍とかで踏み続けるけどジリジリと離されていき、気付けば5秒差（40mくらい？）ついていた。まいりました。
残り1㎞切って、後ろに5秒差くらいで追ってくる人が1人いて少し焦ったけど、落ち着いてペースをキープして何とか耐えた。残り500m、300mになっても5秒差で変わらず、そのままフィニッシュ。
Innsbruck KOM Reverse 一本目15:42 二本目16:02
これまでの自己ベストは16:17とかだったから、今日がいかにハイペースだったかが分かりますね。
斜度が緩むところでパワーが落ちるのは本当に課題だ。これは実走でもそう。Zwiftに限った解決策としてはトレーナー難易度を下げるってのがある。今はトレーナー難易度をかなり高めに設定しているから、斜度が緩んだ時のシフトアップが少し大変かもしれない。ただ、トレーナー難易度が高いことで（主観だが）急斜度で踏みやすいという恩恵があるので、正直あんまり下げたくない。変速が追いつかないクリテみたいなスピードレースではさすがに下げるけど。トレーナー難易度を下げると、斜度変化によってパワーが上下するのはマシになるかもしれないが、急斜度で今みたいに高いパワーを出せなくなる気がする。あと、斜度ゆるい区間が苦手なのは実走でも同じなので、トレーナー難易度を上げているのは、実走に近い感覚で登ることで苦手を克服したいという意味もある。だから結局のところ、斜度が緩いところで意識的にパワーを上げて対応するしかない。
10/12
3R Racing (A) on Gotham Grind in New York
元々午前中峠に行く予定が昨晩全く寝付けなかったのでやめときました。そんでZwiftに切りかえたけど今度はレース中にスマトレ接続切れ😇 こういう日もあるさ…
1分以内に接続復活したけどさすがに手遅れでした。Aカテ最下位。後半はインターバルありのSST的な感じで20分走れたからまあいいか。
10/10
ZWC Hill Climb Battle on Mountain 8 in Watopia
2位🥈 Epicのラジオタワーまでのコースは初めてだったかも。今日も中々心拍上がらなくて脚も少し重かったけど、短時間だったのでなんとか最後まで耐えられた。
10/9
Zwift - Race: Team KSTs "Big Foot Hills Lover" Race (A) on Big Foot Hills in Watopia
心拍数が全然上がらない日。それでも前半は誤魔化しながら踏めてたし何回か自分から仕掛けたりしたけれど、中盤下りのペースアップで一瞬反応が遅れてそのまま先頭集団から千切れてしまい終了。8位。
距離 71.13 km
獲得標高 715 m
タイム 1時間 50分
9/30~10/6 Zwiftレース
9/30
STAGE 4: GET ROLLING—Park Perimeter (A) on Park Perimeter Loop in New York
約3週間ぶりのZwiftレース。1人に勝ち逃げ決められてしまったし、2位集団のスプリントでも負けて4位。クリテは苦手だ。
10/1
3R Road To Ruins Hilly Race - 1 Lap (29..2km/18.1mi 275m) (A) on Road to Ruins in Watopia
前半の登りで逃げを決められず、その後の1人逃げを潰せず。後半もちょくちょくかち上げて2位集団から抜けだそうとするも失敗し、結局ラストスプリントで埋もれて4位。
逃げを決め切るには、今自分で思っているより2分くらい長く踏み続ける必要がありそう。アタックして単独で抜け出せても、タイム差20秒ついたくらいでペース緩めたらすぐに追いつかれてしまうな。
10/5
3R Racing（Greater London 8）
A⁺のライダーにスタートアタック決められてオワタ。1人で追ったけど全く捉えられなかった。
そんで、2位集団で俺以外にいた3人、誰も1位取る気ねーじゃんか（笑） スタートアタックの逃げの人とまだ20秒差もついていない時に、俺以外の選手（3人）は先頭に出た瞬間に2.5倍とかに落としてるし。誰もペース上げようとしないからわざわざ俺が先頭に出て5倍ぴったりで長めに踏んでたらちゃんと後ろにぴったりついてくるし、その後少し速度落として先頭交代促しても誰も前に出ようとしない。しかも前に出たら出たでまた2.5倍くらいにすぐ落ちるし。始まって2分やちょっとでもうすでに1位諦めちゃったのかな？笑 結局ローテになんかならなくて俺が9割5部先頭。ペースが上がらないので逃げとの差はどんどん広がって気付けば50秒差。ゲームセット。この展開はもうどうやっても無理じゃ笑
その後、BoxHillの3㎞手前でアタックして5秒差くらい付け、その後も5~6倍とかで踏み続けてみた。さすがに単独で抜け出せるだろうと思ってたら、みんな全力で俺をつぶしに来た（笑） しかもその後も、BoxHillの前半で俺がずっと5~6倍で踏んでいるのに3人中2人は普通についてきたし、なんなら2人のうち1人が後半でペースを上げて俺を千切りに来た。さすがにそのアタックはつぶしたけど。そんな余裕あるならさっきローテ協力してよ…
仕方ないので2位集団のトップは取ろうと思ってBoxHillを下り切った後にもう一回アタックして1人脱落させた。そして残り500辺りでスプリント開始して、もう一人と20秒差くらい付けた。勝った！と思ってたら、あれ？まだ500mも残ってんじゃん？ってなった。残り距離把握ミスしてたらしい。もう一回ゴールラインまで踏みなおしたけどラスト10mで抜かれた。さんざん先頭引かされて最後こうなるなんてみじめやなーワイ…
ゴールまでの残りの距離を勘違いしてた俺が悪いんのはもちろんそうなんだけども。言い訳すると、ZwiftCompanionでレース距離24㎞って書いてあったから23.5㎞辺りからスプリント開始したのに、後でZwiftPowerを確認して端のほうよく見たらゴール地点は24.3㎞まであった（笑）
何で周りは最初から2位狙い決め込んでたんだろう。1位じゃなきゃ何も意味ないと思うし、2位も3位も全く変わらんだろうになぁ。まさか俺が知らないだけで1位の人だけ別カテゴリーとかでもないだろうし。
ロンドンの苦手意識克服しようと思って先週からマークしていたレース、しかもオフ二日明けだったのにこの始末、悲しいよ…
10/6
〇一戦目
Japan ZWIFT Hill Climb Race (A) on Lutscher CCW in Innsbruck
Insbluck KOM Rev を二回登って頂上ゴール（22.4㎞）のはずが……15.10 km地点でDNF。
スマトレ接続切れ😢 楽しみにしてたレースに限ってこうなるのはツラいなぁ… 前にもあったんだが、脚止めてたら接続切れてしまうのなんでかなー？心拍計との接続は問題ないのにスマトレとの接続だけ切れてしまう。とりあえず下りでスーパータックするのはもうやめておく。
調子は悪くなかったし順当にいけば8位くらいはいけた気がする。1本目の登り前半ずっと6倍近くで踏んでたのに先頭5，6人から千切られたのはさすがに絶望感あった。今日は速い外国人選手が多かった。
千切られたとはいっても余裕で自己ベスト更新できるペースだった。
Innsbruck KOM Reverse 自己ベスト (16:13)
〇二戦目
Eastern Canadian Quest Racing Series (ECQRS) (A) on London Loop in London
さっきのレースは不完全燃焼だったんで本日2戦目。いつも通りスプリントで負けて3位。スプリント勝負にならないようにBoxHill頂上までに覚悟決めて逃げなきゃいけなかったし、それが叶わずスプリント勝負になると決まってからも立ち回りが下手だった。BoxHillほぼ全引きで、2本とも7分切ってたからペースは早いほうだったと思うけど、1位2位の選手は全然余裕そうでした…
London loopのリーダージャージを着られたからまあ良しとしよう。
さっきのレースでDNFだったとは言えInnsRevを15分5.4倍で登った後で疲労があったので、二戦目序盤は平和的な展開になることを願ってしばらく様子見した。30人ぐらいの集団で大半がBカテだったので、いつもAカテで外国人選手とデッドヒートしてる身からするとBカテ集団のペースは非常に平和に感じられた。スタート後3㎞辺りでAカテが一人アタックしたので一応チェックに入ったけど、平坦だったこともありすぐに集団がついてきてくれたので足を使わずに済んだ。BoxHillに集団先頭で入り5~6倍で踏み始めた瞬間、約30人の集団がAカテ4人とBカテ1人だけに減った。カテゴリーが違うといえ自ら集団崩壊させるのはめちゃくちゃ気分が良い（笑）
BoxHill二本目までにAカテは一人減った。唯一ついてきてたBカテの人はBoxHill二本目の途中までいた。きつそうなのによく粘るなーと思った。次はAカテで良いだろうね。
BoxHill二本目は後から考えると一気に全力でアタックしてAカテ外国人二人を千切って単独先行しなければならなかったのだがその勇気がなかった。中途半端にペースを上げるだけになってしまって良くなかった。登頂した後の下りは外国人二人から千切れないように本当に気をつけた。Zwiftレースの経験が豊富になってきて下りで千切れることがなくなったのは成長だと思う。
下り切った後、ゴールの2㎞手前？で10秒くらいの激坂が一つあるのでそこでアタックしたけどさすがにピッタリついてこられた。最後のスプリントは400m手前から1位の人が仕掛けてきて一瞬で千切られた。ゴール前のスプリント展開で勝てたこと今まで一回もない。本当に分からん。単にスプリントの脚力の問題ってだけならどうしようもないが、今日なんかは立ち回り次第でもう少しゴール直前まで競ることができたと思う。残り400mまでずっと何もせず付き位置し、400切ったら先に仕掛けて逃げ切るのがよさそうだなーとは思っている。リアルでは先に仕掛けると最後に刺されるが、オンラインだとラグがあるので後から反応すると手遅れになることが多い気がする。まぁこういう勘は何回もゴール前展開を経験して身に付けるしかないんだろうな。
Box Hill KOM 自己ベスト (6:45)
おんたけヒルクライム＆大島ヒルクライムに向けた練習の記録（2021年12月20日作成→2022年10月6日再編）
以下は2021年末に自分用に書いた練習メモを最近になって再編集したものです。FTPが4.5倍→5.1倍になった期間の記録になります。よろしければご一読ください。
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2021年に2つの大会に向けて半年以上かけて取り組んできた内容を自分の中で整理しておきたいのと、ヒルクライム大会に出る人に向けて練習メニューや管理等に関する情報を提供したいと思った。（僕みたいな凡人レーサーでも、FTPのpwrを5月→10月末の間に4.5→5.1倍まで上げることができ、また、FTPテストはしてないので参考値ではあるが11月頭には20分5.3倍くらい出せていたみたいなので。）
これらのモチベーションから、目標としていたおんたけHCと大島HCが終わったこの機会に、それまでの練習内容についてまとめて書いてみた。
目次
- 目標設定
- 練習メニュー内容
- 5月末~9月中旬 練習記録、所感
- 9月末～おんたけヒルクライム（10/31） 練習記録、所感
- 大会
- 目標大会を終えた後に色々と思うこと
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目標設定
2019年の秋~春はクリテを中心に大会に出場し、2020年の夏以降は実業団ロードレースを中心に大会に出場した。
2021年は3月のJBCF広島や4月の群馬などに出た。だが、その後数か月間大会にエントリーしないことになった。大会という目標が無くなったために練習のモチベーションを保てず、5月前半は自転車に触れすらしなかったのだが、5月の半ばくらいにどういうわけか、せっかくならしばらく大会に出ないこの機会にみっちり長期的にベーストレーニングをやってみようと思うに至った。そこで約半年後の10月3日のJBCF富士山ヒルクライムと10月31日のRCSおんたけヒルクライムの2大会を目標にピーキングをすることにした。
具体的には、大会まで一か月半を切ったら徐々に高強度を増やしていき、大会の2週間前から練習量を落とす。それまでの期間は高強度練習をあまりやらず、20分走を中心にやり、そして60分前後の低強度のペース走を時々入れる、というイメージを持った。
そこで以下の練習メニューを組んだ。
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練習メニュー内容
基本
一日目 20分SST走（FTP90~95%×2~3set）
二日目 1日目と同じ
三日目 60分75~80%ペース走
四日目 OFF or 流し
これの繰り返し
一、二日目について
・20分SST×3が理想形
・20分走を完全一定強度でやるのが基本だが、途中で1分間100%に上げるといったIntervalを入れて動きをつける時もあった。
・時間がない日や体調が微妙な日は20×2、15×2、10＋20に短縮。これは気分次第。合計のスイートスポット滞在時間は最低でも30分は行きたい。
・基本は95%。調子良くて踏めそうな時はFTP強度でやっても良い。
・いまいちやる気がないときは90%でも良い。
・20分こなせないときは10×2に短縮（この辺りは気分）
・10分も無理な時は5分×3、それでもだめそうな時は無理せず約30分流して終わり
・メニューはスマートトレーナーor峠でやる。
・峠を走るとき、登坂時間が10~20分なら1セットでカウントする。2~3セットできたら練習終了。それ以上はやらない。（なるベく次の日に疲労を残さないようにメニュー以外では絶対にパワーを出さない。メニューが終わったら疲労回復のことだけを考える。TSSを稼いでCTLを上げることより練習メニューを毎日継続して行うことに重きを置く。計画外の無駄な追い込みをしない。）
・5~10分の峠をSSTで登った場合、それだけでは足りないので帰宅後に追加でスマトレで20分以上のSSTをやる。
その他の注意点
・峠TT、FTPテストなどの極めて高強度のワークアウトはやるとしても多くて週1回。
・SSTメニューの後に時間があれば低強度で長めに流す。
・TSSとCTLは一応管理する。
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5月末~9月中旬 練習記録、所感
上記のメニューを5月末から9月中旬まで継続した。
大学の授業の課題、期末レポート、ワクチン接種などで二日間以上オフにしてしまうことは時々あった。
7月中旬に白馬クリテに出ることになり、その前の一週間はコーナーと立ち上がりの感覚を思い出すために外でクリテ的な走り方の練習をしたのでSSTはあまりできなかった。
6月にFTPテストをやってから10月までFTP計測をしなかった（と言うかやる気の問題でできなかった）のだが、その間に徐々に体重が落ちていたのと、6月にはFTPの90~95%でメニューをやることが多かったが9月くらいにはFTPの100%付近でこなせることが多くなったので、本来は月一回はFTP計測をするべきだろうけど、意外とその時々で対応できていたのでFTPの設定値を変えなかったことは特に問題視していない。
以下は参考までに、6月と10月のFTPテストの結果である。
6/28 FTPtest 20min259w FTP246w/54.5kg (4.51)
10/1 FTPtest 20min255w FTP242w/50.0kg (4.84)
・ワクチン接種
8月7日に一回目のファイザー接種で、三日間完全に休み、その後も二日は流して終わったので計5日間メニューを中断した。8月28日の二回目接種の後は5日間休んで二日流したので計7日間メニューができなかった。
ワクチン接種によって高強度のメニューを入れる時期が遅れてしまい（8月中旬のつもりだった）、10月3日に向けての調整が間に合わなくなってしまったので、10月3日の富士山ヒルクライムがコロナで中止になったのは結果的に良かった。10月31日のおんたけヒルクライムと、ついでに出ることになった11月7日の大島ヒルクライムの2大会にピークを持ってくるように調整できた。
・高地トレーニング
第一回は8月23日~27日、第二回は9月7日~11日に高地（標高1500m以上）で練習。自宅（甲府市）から50分かけて山梨県山梨市北部の琴川ダム（標高1500m）まで行き、そこから大弛峠(標高2350m）までの区間で上記のメニューをやった。
高地に長期滞在することも検討していたが、金銭的な問題とコロナのこともあって、自宅から高地に通うということで妥協した。高地滞在とは異なり寝るのは標高260mの自宅なので、高地トレーニングの効果はかなり限定的だと思われるが、ものは試しと思って5日間ずつやってみた。ワクチン接種前後の期間に強度を上げて練習をするのが怖かったので、高地で強度を少し落として練習できたのは良かった。また、夏の一番暑い時期だったので避暑という意味でも良かった。
この高地練習期間にどれだけ体力がついたかは正直全く未知数だが、一応9月末から10月の全てのセグメントTTで自己ベストを更新したという事実はある。
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9月末～10/31おんたけヒルクライム 練習記録、所感
・9月末～おんたけ二週間前まで 高強度練習期間
SSTメニューを減らして、代わりに高強度の練習をやった。本来はあと２週間早く高強度を始めるべきだけど、ワクチン接種から日が経っていなくて始められなかった。また、高強度練習はFTP超のワークアウトをスマトレでやれば済む話なのだが、セグメントアタックのほうがモチベが高く限界まで力を出せるのでほぼセグメントTTで高強度練習をした。
SST練習と高地トレーニングの下積みのおかげで、行く先々で自己ベストを更新できるのでかなり気分が上がった。
コロナで中止になった富士山ヒルクライムだが、一応9月29日にタイム計測だけはやった。51：05で、過去大会のE3のリザルトでは5位以内には入れそうだけど3位以内は微妙という感じだった。
あと、何と言ったらいいのかわからないが、高強度練習を取り入れ始めた当初は今まで作り上げてきたフィジカルのベースと高強度でのパフォーマンスがつながっていないような感じがしていた。だがセグメントTTをやるにつれて（すなわち高強度域で練習することによって）それらが噛み合うようになってきた感じがした。目標とする大会の2~1か月前に高い強度の練習をやるのはこういうわけなのだと思った。だから、9月末よりも10月中旬のほうがパフォーマンスは上がっていたし、10月末はもっと上がっている実感があった。後から考えると、おんたけヒルクライムの時よりも一週間後の大島ヒルクライムのほうがパフォーマンスが良かったのは高強度を始めるのが少し遅れた結果、おんたけHCより大島HCに照準があっていたからなのかもしれない。
さらに、これは少し後悔しているのだが、大島HCが2ヒート制だとわかっていたのに峠タイムアタック20分を二本連続でやる練習はほとんどやらなかった。やったのは鳥坂峠（9/25）の一回のみ。しかもその時は、二本目は脚が重くて心拍が上がらなかったのでちゃんと二本とも全力を出せたわけではなかった。大島HC本番に向けて正直不安があったが、当時はおんたけヒルクライム（約30分の登り）を最優先に考えていたのと峠TT 20分×2本は身体的ダメージが大きすぎるのでこれ以上やらなかった。
一応参考までに、10月にスマトレで行ったTTの当時の自己ベストの数値を以下に記しておく。
10/13 30分登りTT(スマトレ) 31min 264w 20min 269w(大体FTP251wくらいはありそう。だとするとFTPは251w/49.5kg(5.08))
・おんたけヒルクライム2週間前~1週間前
30分超のHC一本（琴川ダムまで）と10分以内のHC一本（和田峠）のみ。
琴川ダムまでのヒルクライムは昨年の同じ時期から1分更新した。和田峠（甲府）は8：29が出た。今までどうあがいても8：40を切れなかったから、ようやくこのタイムを出せて安心した。セグメントのTop10入りもできた。
・おんたけヒルクライムの直前の週
ほとんど何もしてない。
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大会
・10/30.31おんたけTT＆ヒルクライム （詳細は別記事を参照）
・11/7 大島ヒルクライム
以下大島ヒルクライムの簡単なまとめ。
1本目19:50 251w（推定258w） 二本目19:32 254w（推定261w） 261w/49kg(5.32倍)
一本目で約20分全力走した後の二本目で254w出てるからこの数値×0.95で大体FTPくらいってことにする。（）内の推定値については4iiiのパワメの下振れを加味。4iiiのパワー値を、半年の間、ヒルクライム計算などの推定パワー値や同セグメント同タイムの他人（それでいてかつ体重公開してる人をわざわざ探した笑）のパワー値と比較し続けてみたが、（ものすごくアバウトな予測だが）おおよそ3~5％下振れているっぽかった。そのため4iiiの数値を3%増しにした数値を採用した。（この辺はめちゃくちゃ適当なので参考記録扱い。）
大島ヒルクライムの詳細なレポートは別記事にて。
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目標大会を終えた後に色々と思うこと
・たしか日本のトップ選手の誰かが言ってた気がするのだが、20分～倍×4本をこなせないとまずプロのレースでは話にならなくて（5倍か5.5倍か厳密な数字は忘れた）、駆け引きとか展開とかはその次だという話をしてたようなしてなかったような。これには私は納得できた。なるほど、そりゃそうだよなと思った。自分が今まで実業団ロードのE3で苦労してきたのはそもそもレースを走る上で必要なFTPの最低条件を満たしていなかったからだ。
2021年3月以前はいつも目先のレースしか見てなくて、短期間で結果を出したくて高強度練習や長距離の乗り込みばかりやっていた。だが、必要以上に疲労をためる割にはＦＴＰは思うように伸びず逆に調子を落とすばかりで、結局大会で良い結果は出なかった。
大会にしばらく参加しないという状況が、逆に、僕が本当にやらなければいけなかった練習に気付くきっかけをくれた。半年以上かけてベーストレーニングをやってみて、大げさな言い方をすれば見える景色が大きく変わった。一年前よりずっと速いスピードで峠を登れるようになった。21年のおんたけＨＣで序盤のペースが去年より遅く感じたのもそうだ。周りのペースが遅かったのではなく、昨年と同じペースを余裕に感じられるようになっていたのだ。自分に必要な練習方法にもっと早く気付いていれば良かったなと思う。
私がレースに参戦した2019年の当初から、私の身近には強いレーサーが多かった。私は常々劣等感を感じていた。ひたすら長い距離を乗り込んで強くなり多くのレースで表彰台に上がっているとある高偏差値大学のレーサーとか、E1で優勝しちゃったやつで、とりあえずいろは坂2分インターバルだけやっとけしか言わない同級生のレーサーとか、そういった異次元な人たちと自分を比較してしまっていた。彼らの勇姿を近くで見ていて、長い距離を乗ることや自分を極限まで追い込んで練習することが正義だと無意識に思い込んでいたし、疲れていて気分が乗らないから練習を休むといったことが罪だと思っていた。その時期にやっていた（私にとって）非合理的な練習で全く成長しなかったというわけではないけど、今の方法ならもう少し早く成長できただろう。実際、和田峠（陣馬山）のタイムは2019年の6月に16分50秒で、その後一年間タバタとかその他にも鬼のようなインターバル練とロングライドばかりやったのに、2020年の初めに16分30秒とあまり成長しなかった。（コンディションとかその他の要因も色々あるだろうけど。）今（21年12月）なら和田峠で14分ジャストくらいを狙える実力がある。（11月3日に和田峠を14分5秒で登ることができたので。）
もちろん彼らが間違った練習方法をしていた訳では無い。彼らは僕とは比べ物にならないほどの成果を上げているのだから、彼らにとってあの練習は正しいに決まってる。問題は、彼らほどの才能を、基礎体力を持たない僕が、彼らの練習方法をそのまま自分に適用してしまったことであろう。
2021年春からしばらく大会に出なくなり、加えて緊急事態宣言で大学の対面授業がなくなったことで、恥ずかしながら私はほとんど実家に引きこもりみたいな状態になったのだが、そのおかげで、結果的に、自分の周りの強すぎるレーサーの成果や練習に関する情報から距離を置くことになった。無意識に周りの強豪選手と自分を比較していた私にとって、この期間は自分だけを見つめる案外良い機会になった。
それで、自分が信じた練習だけを半年以上迷うことなく継続できた。
・以下はかつての私みたいに伸び悩んでいるレーサーに伝えたいことである。
①追い込みすぎない。疲れているときは無理せず休むor流す。休むことは罪ではない。でも練習後の疲労回復をおろそかにしたことによって次の日の練習ができなくなるのは罪。
②ベースができてない段階（私で言うとFTP4.5倍以下の段階。体重によって目安は変わると思われる。）は短時間高強度の練習をやる段階ではないので20分走のインターバルと低強度ペース走をやるのが良いのでは？と思う。（これはTT,ヒルクライムの場合は当然当てはまるが、ひょっとすると出るレースの種類によって（例えばクリテなどでは）違うかもしれない）
③TSSを稼いでCTLを上げることより、目標に対して合理的な練習メニューを毎日継続することを最優先にする。メニュー以外で脚を使わない。次の日に疲労が残りやすくなってしまい練習メニューの継続に支障をきたすので。
⑤60分未満のレースしか出ないレーサーが楽しくロングライドばかりやって必要以上に時間を掛けたり疲労をためたりするのってなんか意味ある？
（私の個人的な意見（偏見）です…）
要するにFTPのPWRは正義であり、それを自分が出場するレースで通用するために必要な値まで上げないと話にならない。そのためには20分のSST走を中心としたメニューを継続して基礎体力を上げるというのが遠回りなようで以外と一番近道だと思う。
以上長くなりましたが、21年春から秋にかけてのヒルクライム大会に向けた取り組みの紹介でした。
